Bewegliche Zehen, die kräftig zupacken können, bringen die Füße bei jedem Schritt und auch bei jeder sportlichen Aktivität in die richtige Stellung. In der warmen Jahreszeit kann durch häufiges Barfußgehen auf abwechslungsreichem, überwiegend natürlichem Boden eine gute Grundlage an Kraft, Beweglichkeit und Geschicklichkeit erworben werden. Zusätzliches Training ist vor allem in den Wintermonaten sinnvoll -- oder wenn die Zeit für Ausflüge ins Grüne fehlt. Fußgymnastikspiele und zahlreiche für barfüßige Ausübung geeignete Sportarten bieten genügend Möglichkeiten, das Einrosten der Füße zu verhindern.
Da die Neugeborenen einen ausgeprägten Greifreflex ihrer Zehen haben, ist Fußgymnastik ab dem ersten Lebenstag möglich -- und ein ganzes Leben lang sinnvoll. Solange der Fuß seine ursprüngliche Beweglichkeit behält und eine kräftige Muskulatur entwickelt, ist das Risiko von Verletzungen, Haltungsschäden und Gehbehinderungen minimal.
Vor allem die Zehenbeuger auf der Unterseite der Fußes geben dem Fußgewölbe Halt und
Elastizität. Leider sind sie in Schuhen weitgehend ruhiggestellt und deshalb häufig
unterentwickelt. Also beginnt man das Fußtraining vorsichtig und mit Gefühl und steigert
es ganz nach den eigenen Bedürfnisssen. Die folgenden Übungsvorschläge sind deshalb in
drei Stufen gegliedert:
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Die sanfte
Entdeckung der Füße |
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Beweglichkeit und
gutes Auftreten |
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Kraft und Ausdauer |
Diese Entdeckungsreise beginnt damit, daß man die Füße "auspackt" und die Welt mit ihnen entdeckt -- zuerst auf angenehmem Untergrund -- z.B. Teppichboden, gepflegtem Rasen, festem Sand. Aber auch andere Bodenarten sollte man kennenlernen und mit ihnen in Kontakt treten!
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Das Gehen ist selbstverständlich, und doch
kann man es neu entdecken -- langsam und bewußt. Wie fühlt sich die Bewegung an?
Sanftes, fast schwereloses Aufsetzen der Ferse, Abrollen über die Außenseite,
Gewichtsverlagerung auf den Ballen und ein wohldosiertes Abdrücken der Zehen bei der
Übergabe des Körpergewichts an den anderen Fuß. Klappern mit den Absätzen ist out! |
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Das nicht ganz selbstverständliche Gehen,
nämlich auf den Fußspitzen oder als Kontrastprogramm auch mal auf den Fersen, bringt
Abwechlung und etwas mehr Herausforderung in dieses Spiel. |
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 Wie beweglich sind die Zehen? Sicher lassen sie sich
beugen und hochstrecken -- und mit ein bißchen Übung geht das bald viel geschmeidiger.
Aber wer schafft es, die Zehen wie eine Fächer zu spreizen? Sie sollten nämlich nach
allen Seiten beweglich sein! |
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Und etwas Mumm steckt in auch in den Füßen!
Man stellt die Füße in ca. 10 cm Abstand nebeneinander und drückt, so fest man kann,
mit den Zehen gegen den Boden. Mehrmals einige Sekunden Druck, dann wieder entspannen.
Äußerlich gesehen tut sich gar nichts -- oder doch? Wenn man genau auf die Knöchel
schaut, sieht man, daß sie sich ein paar Millimeter auseinanderbewegen! Dieses Experiment
liefert den eindeutigen Beweis, dass die Kraft der Fußmuskeln das Einknicken des
Knöchels verhindert. |
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Die Greiffähigkeit der Zehen zu entdecken, ist ein faszinierendes Spiel. Die "Hand am Bein" kann alles Mögliche aufheben und bewegen -- und dabei von ganz alleine in Form kommen |
Mehr dazu im Kapitel "Spaß & Spiel".
Die Belastung kann allmählich gesteigert werden. Wichtig ist am Anfang das Gefühl für die Grenze zur Überanstrengung, die man nicht überschreiten soll. Wer bereits einen Fußschaden hat und diesen bessern möchte, sollte das Fußtraining nur mit Einvertändnis des Arztes betreiben.
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Barfußgehen über Grasboden wirkt auch
über längere Strecken entspannend, ohne anzustrengen. Lockerer Sand, Kies, wurzeliger
Waldboden oder harter Untergrund verlangen den Füßen mehr ab und sollten zur
Eingewöhnung zunächst auf kurzen Distanzen ausprobiert werden. |
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Lockerungs- und Aufwärmgymnastik kann
gefahrlos barfuß geübt werden. |
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Die Wölbung wird gekräftigt, wenn man im
Stand von den Zehenspitzen auf die Fersen und zurück abrollt oder sich beidbeinig mit dem
Vorderfuß auf den Rand einer Treppenstufe stellt und hoch und tief geht. Diese
Übungen werden auch als Venengymnastik empfohlen. |
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 Auf
Rundbalken balancieren macht viel Spaß -- normal und auch auf den Zehenspitzen.
Für Kinderfüße tut es auch ein Besenstiel. So erhält man die Spreizfähigkeit der
Zehen und beugt sehr wirksam dem Großzehenschiefstand
vor. Und nicht nur die Füße profitieren -- die Haltung des ganzen Körpers bessert
sich durch diese Übung! |
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 Kinder
mögen barfuß auf Leitern, Bäume, Kletternetze oder Sprossenwände steigen. Das
ist barfuß viel sicherer als mit Schuhen, die leicht abrutschen. |
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Leichte Sprungübungen wie lockeres auf der
Stelle Springen, "Hampelmann" etc. bergen kein Überanstrengungsrisiko. |
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Eine ganz natürliche Herausforderung besteht
im barfüßigen Überwinden steiler Anstiege (Kinderrutschen, Böschungen). Nach
etwas Übung lernt man staunen, wie gut sich die Zehen festhalten können! |
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Zwischen den Übungen ist Lockerung und Entspannung vonnöten: Fußkreisen, lockeres Beugen und Strecken von Fuß und Zehen, Ausschütteln der Beine, ein Stück ganz normal laufen. |
Fühlt man sich sicher auf bloßen Füßen und hat eine gute Grundlage an Kraft und Beweglichkeit, so kann man auch stärkere Belastungen ins Übungsprogramm einbauen. Man muss sich dabei allerdings ganz sicher sein, dass man keine Fußschäden hat, die medizinischer Obhut und fachkundiger Physiotherapie bedürfen. Gesunde Sportler können und wollen mehr für ihre Fitness tun, als für den Alltag nötig ist:
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Barfuß wandern, insbesondere auch an
ungefährlichen Anstiegen, verschafft der Fußmuskulatur ein ordentliches Trainingspensum.
Man vermeidet Überlastung, indem man nur Streckenlängen und Schwierigkeiten wählt, bei
denen man sich wohlfühlt. Wenn die Füße genug haben, sollte man aufhören oder Schuhe
anziehen. |
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Kräftiges Springen wie Froschsprünge, ein
kurzes Stück auf einem Bein hüpfen etc. kann barfuß geübt werden, wenn die Füße gut
in Form sind. |
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Jede Art von Gymnastik und Lauftraining bringt
barfuß den maximalen Trainingseffekt (geeigneter Untergrund vorausgesetzt). |
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Barfüßige Ausübung vieler Sportarten wie
Beachvolleyball, Karate, Taekwondo, Judo, Turnen ist Standard und auf manche andere
Aktivität übertragbar. |
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 Barfuß klettern verlangt
von der Fußmuskulatur vollen Einsatz. Die ersten Versuche macht man am besten gut
gesichert an der Kletterwand |
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Das "erschwerte Treppensteigen" ist etwas für zu Hause. Es setzt aber schon eine gut trainierte Fußmuskulatur voraus, sonst droht Überanstrengung. Man betritt jede Treppenstufe nur an der Kante mit den Zehen -- mal sehen, wie weit man so kommt. Aber erst mal langsam und vorsichtig anfangen, wenn man abrutscht, kann es weh tun! |
Gesundes Leben auf freiem Fuß